Una nutrición adecuada es un componente fundamental para mejorar el rendimiento deportivo. Es importante mantener una nutrición adecuada a lo largo del día, no solo en la última comida antes del entrenamiento o la competición. En general, la dieta de un atleta no se desvía significativamente de la dieta recomendada para la población general, y solo ciertos aspectos reciben atención especial.
Alimentos que mejoran el rendimiento
La nutrición debe incluir todos los grupos de alimentos para mejorar el rendimiento deportivo: legumbres, cereales o cereales integrales, frutas, verduras y pescados blancos y azules, carnes blancas y rojas, frutos secos, aceite de oliva y lácteos.
Además, una hidratación adecuada es esencial para maximizar el rendimiento y lograr mejores entrenamientos y resultados. Es importante que los deportistas sepan qué alimentos deben incluirse en su dieta y por qué deben consumirse.
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Legumbres
La comida perfecta para los días de descanso y los días de entrenamiento. Aumentan las reservas de glucógeno muscular y hepático y aportan hidratos de carbono complejos que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio. También contienen proteínas de origen vegetal que ayudan a mantener la masa muscular. No está recomendado el día de la carrera ya que puede causar molestias gastrointestinales.
Son una muy buena fuente de proteína. A continuación, se enumeran las que se consideran completas por contener todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, su aporte en hierro también nos beneficia. La absorción mejora cuando se come con frutas ricas en vitamina C.
- Legumbres ricas en hierro: soja texturizada, lentejas, frijoles, frijoles blancos, frijoles pintos, garbanzos.
- Legumbres que contengan todos los aminoácidos esenciales: soja, garbanzos, alubias blancas, alubias negras.
- Cereales integrales
Aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Es una de las principales fuentes de energía para los atletas y siempre se prefiere en granos integrales o enteros. El día anterior y el día de una competición se deben evitar los cereales integrales y sustituirlos por cereales refinados para evitar problemas gastrointestinales.
La avena y la quinoa son dos de los cereales que han protagonizado la dieta de un deportista.
- Avena: Rica en hidratos de carbono complejos que se absorben más lentamente y por tanto permanecen más tiempo en la sangre, por lo que son útiles antes de la actividad física. Los cereales, por su parte, son los que más grasas contienen, la mayor parte de las cuales proceden del ácido graso esencial cardioprotector ácido linoleico (omega-6), destacando también los minerales Fósforo, Magnesio y Potasio.
- Quinua: Es el cereal con el mayor contenido de proteínas y puede considerarse un pseudo-grano ya que es de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. La quínoa también aporta carbohidratos complejos, mucha fibra, vitamina B2 y ácido fólico. Este pseudocereal no contiene gluten, por lo que es ideal para personas con intolerancias y sensibilidades.
- Verduras y frutas.
Datos Importantes para un mejor rendimiento
Deben incluirse en la dieta diaria del deportista. Nos proporcionan la mayoría de nuestras vitaminas, minerales y fibra.
La fruta es ideal antes, durante y después del ejercicio. Ninguna fruta es mejor que otra. Todos ellos nos aportan nutrientes más o menos importantes. Lo mismo ocurre con las verduras que son esenciales para los deportistas y la mejora del rendimiento.
Diferentes frutas y verduras contienen diferentes nutrientes, por lo que es importante tener una variedad de nutrientes a lo largo de la semana. Algunas de las frutas y verduras con perfiles nutricionales interesantes para deportistas son:
- Plátano: Contiene carbohidratos complejos y simples que brindan energía constante para ayudar a reducir la fatiga y optimizar el rendimiento. Es bien tolerado en el tracto gastrointestinal y no suele causar molestias. Se caracteriza por un alto contenido de potasio y un bajo contenido de sodio. Muchos deportistas lo consumen para mantener niveles adecuados de potasio durante la competencia/entrenamiento y para evitar calambres
- Sandía, fresa, melón, melocotón, piña y naranja: Contiene vitaminas, minerales y carbohidratos. Ayudan a reponer el agua, la glucosa y los electrolitos necesarios para mantener una correcta recuperación e hidratación.
- Frutos secos: Carbohidratos simples (de rápida absorción), potasio y calcio, minerales como el hierro y vitaminas como A y B3. Perfecta para consumir antes del entrenamiento o durante el ejercicio prolongado o vigoroso.
- Pimientos rojos, pimientos verdes, coles de Bruselas, brócoli, fresas, kiwis, naranjas: Estos son alimentos ricos en vitamina C. Es importante comer crudo. La vitamina C ayuda en la absorción de hierro, reduce la fatiga, apoya el sistema inmunológico, es necesaria para la síntesis de carnitina y se ha demostrado que tiene efectos antioxidantes.
- Pescado, frutos secos y aceite de oliva.
Contiene ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Las grasas que se encuentran en estos alimentos juegan un papel muy importante en los deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y es importante para reducir la fatiga, prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
Mejora la salud cardiovascular y la inmunidad en los deportistas. Introduzca de dos a tres porciones de pescado por semana, al menos una de las cuales debe ser pescado graso. Coma un puñado de frutas secas tostadas sin sal todos los días. Cocina y sazona la ensalada con aceite de oliva virgen extra.
Todos estos alimentos contribuyen a un mayor rendimiento físico. Tenga en cuenta que una hidratación adecuada es esencial para maximizar el rendimiento.
